8 obiceiuri care va pot reduce „varsta biologica”

„Varsta cronologica a unei persoane poate fi evaluata in ani, luni si zile, dar varsta biologica este o reflectare a varstei cronologice si a unor lucruri precum genetica, stilul de viata si mediul inconjurator”, a declarat Dr. Satyajit Reddy.

Un tanar de 27 de ani care fumeaza, nu face miscare si mananca prost poate, de exemplu, sa aiba o varsta biologica de 32 de ani. Este si opusul adevarat: un barbat de 49 de ani care doarme corect si are o dieta sanatoasa poate avea o varsta biologica de 44 de ani.

In general, a explicat Reddy, exista un set de factori care contribuie la varsta biologica si care nu pot fi modificati – ganditi-va la genetica si, in unele cazuri, la mediul unei persoane.

Dar exista si o multime de aspecte modificabile ale stilului de viata care pot ajuta la minimizarea varstei biologice. Multe dintre acestea fac parte din lista de verificare a Asociatiei Americane a Inimii.

„A avea o sanatate cardiovasculara ridicata poate incetini ritmul imbatranirii biologice, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare si alte boli legate de varsta in timp ce prelungeste viata”, se arata intr-o declaratie oficiala a Asociatiei Americane a Inimii.

Care sunt cele 8 obiceiuri esentiale?

Deci, ce comportamente ar trebui sa acordati prioritate? Iata ce include Asociatia Americana a Inimii pe lista sa de verificare:

Mananca alimente care te alimenteaza.

Incercati sa consumati mai ales alimente integrale, fructe, legume, proteine ​​slabe, nuci si seminte.

„Ii sfatuiesc oamenii sa modereze consumul de alimente procesate, in special carbohidrati procesati si zaharuri”, a spus Reddy. „Mancarurile procesate sunt adesea concepute pentru exces de ingaduinta si pofte. Zaharul se gaseste in atat de multe produse alimentare procesate din magazinele noastre alimentare si chiar in alimentele de la restaurante, incat adesea trebuie sa fim atenti si vigilenti pentru a evita consumul excesiv.”

Mai precis, cardiologul a sugerat sa fii atent la felul in care te simti dupa ce consumi o masa. „Daca, in decurs de una pana la doua ore, va simtiti din nou foame sau obosit, atunci probabil ca nu a fost o [masa] optima”, a spus el.

Misca-ti corpul.

Asociatia Americana a Inimii face diferenta intre adulti si copii cand vine vorba de exercitii fizice. Adultii ar trebui sa opteze pentru 75 de minute de activitate viguroasa sau 150 de minute de activitate moderata pe saptamana. Copiii, pe de alta parte, ar trebui sa se miste aproximativ 60 de minute pe zi, inclusiv activitati structurate si joaca regulata.

Potrivit lui Reddy, exercitiile programate, cum ar fi mersul la sala, sunt „o modalitate excelenta de a mentine sanatatea”, dar multi oameni simt anxietate in jurul practicii, mai ales daca le lipseste timpul necesar pentru a participa in mod regulat.

Sfatul lui? Fa ce poti.

„Gasirea unei activitati fizice de care va bucurati si de care asteptati cu nerabdare este atat de importanta pentru durabilitate”, a spus el. „Lucruri precum exercitiile de dans si yoga, deoarece videoclipurile gratuite se gasesc cu usurinta pe YouTube, mersul pe jos in timp ce asculti un podcast si multe altele.”

In general, a sugerat Reddy, ar trebui sa incercati sa nu fiti sedentar in fiecare zi, „fie ca asta inseamna sa parcati mai departe de intrarea in magazin sau sa evitati liftul si sa urcati scarile sau sa mergeti la plimbare cu copiii in loc sa va uitati. o emisiune TV sau setarea unui cronometru orar la serviciu pentru a va muta de la statia de lucru.”

Renunta la tutun daca il folosesti.

Se stie ca fumatul contribuie la sanatatea cardiovasculara precara, dar conform Asociatiei Americane a Inimii, fumatul pasiv si vapoarea pot fi, de asemenea, incredibil de periculoase. Tigarile „traditionale” nu sunt singura problema.

„In America moderna, am fost facuti sa credem ca vapatul este mai bine decat fumatul si, de fapt, acest lucru nu este adevarat”, a declarat Dr. Leslie Cho anul trecut, enumerand aspecte legate de vaping. probleme de sanatate care includ probleme pulmonare, cancer si dependenta de nicotina.

Dormi sanatos.

Conversatiile despre cate ore de somn ar trebui sa aiba oamenii pe noapte au loc de zeci de ani.

Asociatia Americana a Inimii sustine ca adultii ar trebui sa urmareasca in medie intre sapte si noua ore de somn pe noapte, deoarece „prea putin sau prea mult somn este asociat cu bolile de inima, arata studiile”.

Gestionati greutatea.

Expertii si Asociatia Americana a Inimii observa, de asemenea, ca mentinerea unei greutati adecvate pentru tipul tau de corp specific te poate ajuta sa-ti cresti longevitatea si sa-ti imbunatatesti varsta biologica. Acest lucru nu inseamna o dieta extrema si fixarea asupra modului in care arata corpul tau – aceasta abordare este adesea opusul sanatatii bune. In schimb, concentreaza-te pe consumul de alimente hranitoare si pe miscarea corpului intr-un mod care sa se simta bine. Fiecare corp este diferit.

Controlati colesterolul.

Nivelurile ridicate de lipoproteine ​​cu densitate joasa (LDL, cunoscuta si sub numele de colesterol rau) au fost asociate cu boli de inima, accidente vasculare cerebrale si multe altele, motiv pentru care este important sa va monitorizati numarul cel putin o data pe an (o istorie a colesterolului ridicat si genetica). un rol in cat de des ar trebui sa faceti un test de sange).

Dr. David Samadi a explicat ca sugestiile din lista de verificare a Asociatiei Americane a Inimii va vor ajuta, de asemenea, sa va mentineti colesterolul sub control – ramanand activ fizic, mentinand o greutate corporala sanatoasa si renuntand la fumat daca sunteti fumator.

„S-a descoperit ca alimentele bogate in fibre solubile si fitosteroli sunt utile in scaderea colesterolului LDL”, a explicat Samadi, enumerand alimente precum nuci, avocado, ulei de masline, fasole, soia, mere, struguri, capsuni si citrice. Suplimentele de fibre care contin psyllium, cum ar fi Metamucil si alte laxative care formeaza vrac, pot ajuta, de asemenea.

Gestionati zaharul din sange.

La nivel biologic, aproape orice mancam se transforma in glucoza sau zahar din sange, ceea ce corpul nostru foloseste ca energie.

„De-a lungul timpului, nivelurile ridicate de zahar din sange va pot afecta inima, rinichii, ochii si nervii”, afirma Asociatia Americana a Inimii in ghidurile sale. „Ca parte a testelor, monitorizarea hemoglobinei A1C poate reflecta mai bine controlul pe termen lung la persoanele cu diabet zaharat sau prediabet.” Principala modalitate de a va gestiona glicemia este sa va monitorizati nivelul si sa urmati o dieta sanatoasa.

Gestionati tensiunea arteriala.

Potrivit American Heart Association, nivelurile optime ale tensiunii arteriale sunt mai mici de 120 peste 80 (120/80 mmHG). Cu cat ramaneti mai mult intr-un interval acceptabil, cu atat veti fi mai sanatos.

Pe langa consumul de alimente sanatoase si exercitiile fizice regulate, specialistii sugereaza reducerea cantitatii de sodiu din dieta ta, limitarea consumului de alcool si reducerea stresului.

Asigurati-va ca va monitorizati si tensiunea arteriala acasa (puteti cumpara un monitor fara reteta) si faceti controale regulate.

Ce altceva ar trebui sa stii

Daca nu ati practicat aceste obiceiuri, nu va panicati: Reddy a spus ca intotdeauna este timp sa faceti o schimbare.

„Este expunerea noastra la lucruri precum fumatul, stilul de viata sedentar, hipertensiunea arteriala, excesul de zahar din sange, excesul de greutate etc. de-a lungul multor ani, ceea ce duce la daune acumulate asupra sanatatii noastre”, a spus Reddy. „Urmand cat mai multe dintre aceste opt linii directoare [pe cat posibil] ajuta la reducerea acestei expuneri in timp. Cred in conceptul ca corpurile noastre se adapteaza la ceea ce facem in mod repetat si la care suntem expusi in fiecare zi. Imbunatatirea obiceiurilor si a parametrilor de sanatate duce la un organism mai sanatos de-a lungul vietii.”

Acestea fiind spuse, genetica joaca, evident, un rol important – in orice, de la modul in care corpul nostru mentine greutatea la riscul nostru de imbolnavire – de aceea este, de asemenea, important sa va vizitati in mod regulat medicul.

„O analogie care este adesea folosita este aceea ca „genetica incarca arma, dar comportamentele apasa pe tragaci”, a spus Reddy. „In afara de anumite tulburari cardiace, stim ca stilul de viata si comportamentul [joaca] un rol esential in ceea ce priveste manifestarea unei anumite predispozitii cardiace.”

Urmati cat mai multe recomandari privind stilul de viata sanatos, atata timp cat puteti – toate vor face diferenta.