Vesti bune: nu trebuie sa te trezesti devreme pentru a avea succes. Este o credinta comuna ca cei mai de succes oameni dorm mai putin si se trezesc mai devreme decat noi ceilalti. Intotdeauna am crezut ca rutina ideala de somn este clasica „la culcare devreme, la trezire devreme, il face pe om sanatos, bogat si intelept”. Dar sa ma trezesc devreme pare sa ma simt mai degraba somnoros decat bine odihnit si productiv. In schimb, fac cea mai buna treaba dupa-amiaza si seara, mai ales dupa programul de lucru standard.
Avand in vedere acest lucru, a trebuit sa aflu: este adevarat ca ne trezim mai devreme este cu adevarat mai bine pentru noi?
Desi lumea moderna a muncii este organizata in jurul unui program de 9 pana la 5, unii dintre noi avem modele naturale de somn care nu se sincronizeaza cu rutina tipica.
Toata lumea are un ritm circadian care ne controleaza ciclurile de somn si veghe, dar diferiti oameni au ritmuri diferite. Ritmul circadian poate fi afectat de factori de mediu precum lumina si caldura.
Exista, de asemenea, diferite tipuri de ritmuri circadiene numite cronotipuri. Acestea dicteaza cand adormi si te trezesti in mod natural, precum si cand te simti cel mai alert si productiv.
Exista mai multe moduri diferite de a clasifica cronotipurile, dar cea mai simpla diviziune este tipurile de dimineata, tipurile de seara si valorile aberante care nu se incadreaza in niciunul dintre grupuri.
Primele doua grupuri sunt uneori denumite „pasari timpurii” si „bufnite de noapte”, dar al treilea grup nu are o porecla comuna.
Un studiu asupra cronotipurilor a descoperit ca anumiti markeri genetici ne fac predispusi sa ne simtim mai atenti seara sau dimineata, ceea ce inseamna ca oamenii sunt codati genetic pentru a fi mai productivi in diferite momente ale zilei.
In ceea ce priveste productivitatea, un tip de dimineata este cel mai alert mental inainte de amiaza, in timp ce un tip de seara este mai alert dupa-amiaza tarziu si seara.
Dupa ce am aflat acest lucru, am putut imediat sa ma clasific ca tip de seara. Acest lucru explica de ce, oricat de devreme mi-as seta alarma, nu se pare ca nu fac nimic dimineata. Pentru a compensa, stau pana tarziu pentru a-mi termina munca, nu ajung sa dorm suficient sau dorm prin alarma.
Rezultatul este ca nu aveti o rutina de somn consistenta.
A avea o rutina buna de somn este esentiala pentru o sanatate buna, deoarece rutinele neregulate de somn pot duce la un risc crescut de obezitate, hipertensiune arteriala si boli de inima.
In loc sa ma indepartez de cronotipul meu natural si de ritmul circadian, adica ajung epuizat, acum dorm si muncesc la ora care mi se potriveste.
Din pacate, nu suntem cu totii capabili sa ne schimbam zilele astfel incat sa dormim si sa muncim cand vrem. In schimb, mi-am dat seama cum sa-mi folosesc cronotipul in avantajul meu.
Dimineata cand nu sunt cel mai alert, fac sarcini administrative sau treburi fizice. Dupa pranz, cand creierul si corpul meu ating productivitatea maxima, imi fac munca cea mai solicitanta din punct de vedere mental.
Incep sa lucrez mai tarziu dimineata si muncesc seara pentru a compensa cand pot, desi acest lucru s-ar putea sa nu fie posibil pentru toata lumea.
Aceasta inseamna ca imi fac cele mai dificile sarcini atunci cand creierul meu functioneaza la apogeu, dar inca sunt capabil sa lucrez in rutina obisnuita de lucru 9 pana la 5.
Nu trebuie sa fii o persoana matinala pentru a fi productiv, dar o rutina de somn consecventa este o parte importanta pentru a fi sanatos. Asta inseamna ca gasirea unuia care sa functioneze cu cronotipul si stilul tau de viata este esentiala.
Exista pasi pe care ii puteti lua pentru a va familiariza cu obiceiurile si programul de somn, astfel incat sa puteti creste productivitatea si sa va odihniti cat mai bine posibil.
Experiment
Incercati sa dormiti si sa va treziti la ore diferite pentru a vedea ce combinatie va face sa va simtiti cel mai improspatat.
Te infloresti odata cu rasaritul soarelui si te simti motivat sa sari imediat in proiectele tale? Sau iti place sa te ghemuiesti in acel cuvertura pana dimineata tarziu si preferi sa-ti pastrezi sucul pentru dupa-amiaza?
Puteti sti sigur doar daca incercati fiecare optiune.
Urmariti-va nivelurile de energie
Cand experimentati cu diferite modele de somn, urmariti cum va simtiti. Incercati fiecare model nou pentru o saptamana intreaga si pastrati un jurnal langa noptiera pentru a urmari timpul de somn, timpul de trezire si nivelul de energie de-a lungul zilei.
Daca trezirea devreme te lasa sa te simti ametit toata ziua, s-ar putea sa nu fie alegerea ta optima.
Sau poate iti place sa te trezesti devreme, dar ai nevoie de o pauza cand vine dupa-amiaza. Daca energia ta scade dupa pranz, noteaza-te.
Daca ai probleme cu somnul noaptea, poate ca dormi prea tarziu. Daca exista o corelatie, noteaza-o. Toate aceste informatii vor fi utile mai tarziu.
Cronotipeaza-te singur
Pentru a-ti da seama de cronotip, trebuie sa strangi dovezile. Odata ce ti-ai urmarit energia si tiparele de somn in pasul de mai sus, esti gata sa folosesti acele informatii pentru a-ti da seama de cronotipul tau.
Te chinui sa pleci dimineata? S-ar putea sa fii un tip de seara, ca mine. Gasesti ca faci multe lucruri dimineata, dar vrei sa te relaxezi dupa-amiaza? Probabil ca esti un tip matinal.
Urmarirea productivitatii si a nivelurilor de energie va va ajuta sa gasiti o rutina care functioneaza cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, cronotipul tau se poate schimba in timp, adultii mai in varsta sunt mai probabil sa fie tipuri matinale.
Fii consecvent
Desi intelegerea cronotipului este utila, cheia productivitatii este sa va asigurati ca aveti o rutina de somn sanatoasa.
Cand ma culc si ma trezesc in acelasi timp in mod constant, ma simt mai inviorata si mai bine odihnita, chiar daca de fapt nu ma trezesc devreme. In timp ce cronotipurile sunt utile pentru imbunatatirea productivitatii, ma simt mult mai bine in general atunci cand sunt in concordanta cu rutina mea de somn.
Puteti stabili o rutina de somn consecventa, pur si simplu setand ceasul cu alarma la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend. Daca te chinui sa te trezesti, incearca aceste sfaturi pentru a te reinnoi. Evitarea somnului poate ajuta, de asemenea, corpul sa se instaleze in rutina.
Evitati perturbatorii de somn
De asemenea, cofeina va poate perturba somnul. Daca poti, evita sa-l bei cu cateva ore inainte de culcare.
In mod surprinzator, alcoolul si nicotina au si mai multe sanse sa duca la o noapte de somn agitat. Incercati sa evitati sa consumati fie cu 3 pana la 4 ore inainte de a planifica sa mergeti la culcare.
Fii sincer cu tine
Odata ce va cunoasteti mai bine tiparele de somn si nivelurile de productivitate, ramaneti cu ceea ce functioneaza. Nu are rost sa incerci sa te fortezi intr-o forma care nu functioneaza pentru tine.
Desigur, este posibil sa fii nevoit sa faci compromisuri din cauza programului tau de munca sau a vietii de familie. E in regula si asta! Exista inca mici modalitati prin care poti onora nevoile corpului tau, chiar daca nu reusesti sa gasesti modelul perfect de somn din cauza responsabilitatilor tale.
Daca ramai dupa-amiaza la serviciu, poti sa te strecori la baie pentru 10 minute de odihna cu ochii inchisi? Daca munca incepe devreme si te chinui sa incepi, poti sa te concentrezi pe sarcini mai putin complexe si sa lasi lucrurile importante pentru mai tarziu?
Indiferent de situatie, puteti gasi modalitati mici de a va adapta nevoilor dumneavoastra. Poate ca nu este perfect, dar castigurile mici pot echivala cu castiguri mari de energie.
Lumea de lucru poate fi conceputa pentru oameni cu un cronotip matinal, dar asta nu inseamna ca toti trebuie sa incercam sa ne adaptam programului de la 9 la 5.
Desi ajuta sa ne invatam cronotipurile si sa ne organizam munca in jurul lor pentru a maximiza productivitatea, cel mai important lucru este sa avem o rutina de somn consecventa si sanatoasa.
Nu trebuie sa te trezesti in zorii zilei pentru a avea succes si a fi productiv, dar sa dormi suficient la un program constant face o mare diferenta.
