Urmand o dieta variata si echilibrata ne permite sa fim bine hraniti si ca organismul nostru sa functioneze corect. Cu toate acestea, cu ritmul de viata de astazi si cu lipsa timpului, este dificil sa mananci sanatos si pot aparea deficiente ale unor substante nutritive.
A sti cum alimentele trebuie combinate corect ne va ajuta sa imbunatatim biodisponibilitatea (cantitatea care este absorbita si utilizata de organism in comparatie cu ceea ce a fost ingerat) a unor nutrienti. In acest fel, vom obtine o valoare nutritiva mai mare a meselor noastre. In continuare, va propunem cateva combinatii.
Ce tipuri de fier sunt in alimente?
Fierul este un mineral fundamental pentru corpul nostru, deoarece face parte din hemoglobina, o proteina responsabila de transportul oxigenului.
Forma chimica in care se gaseste fierul in alimente este principalul factor care influenteaza absorbtia acestuia. Trebuie sa facem diferenta intre fierul hem si fierul non-hem .
Fierul hem, care se gaseste exclusiv in alimentele de origine animala, precum carnea, pestele si carnea de organe, este absorbit intre 20 si 25% din totalul alimentelor. Caracteristicile dietei practic nu afecteaza absorbtia acesteia.
Pe de alta parte, fierul non-hem se gaseste in principal in alimente de origine vegetala, cum ar fi spanacul sau lintea . Procentul sau de absorbtie scade la 1% si 10%.
Din fericire, exista alimente pe care le putem consuma pentru a favoriza asimilarea acestui tip de fier si nu depinde de cel care provine de origine animala.
Fructele si legumele cu un continut ridicat de vitamina C sunt buni insotitori pentru alimentele bogate in fier. Aceasta vitamina are capacitatea de a modifica forma chimica a fierului non-hem, de a-si dubla sau chiar tripla absorbtia.
Din acest motiv, este indicat sa asezonezi leguminoasele bogate in fier (linte, naut sau fasole rosie) cu suc de lamaie sau sa le insotesti cu un suc de citrice.
La fel, putem consuma cereale (quinoa) sau nuci (fistic), de asemenea bogate in fier, cu fructe precum capsuni si kiwi , sau pregatim spanac cu ardei gras rosu proaspat sau rosii .
Desi poate ca nu pare, mai putem adauga un punct de dificultate acestui proces: sursele de vitamina C trebuie adaugate dupa gatit , deoarece aceasta vitamina este foarte sensibila la caldura.
Alti acizi organici favoribili cu fierul
In alimente exista si alti acizi organici care au capacitatea de a creste biodisponibilitatea fierului. De exemplu, acid malic, acid citric si acid tartric . Efectul lor este atribuit capacitatii lor de a acidifica mediul, favorizand solubilizarea fierului non-hem in intestin.
Fructe precum mere verzi, cirese, caise si afine , bogate in acid malic; zmeura, coacaze si ananas care furnizeaza o cantitate mare de acid citric; iar strugurii si piersicii bogati in acid tartric, pot fi combinatii bune pentru cereale, leguminoase si nuci bogate in fier.
Vitaminele liposolubile (A, D, E si K) au o varietate de functii in corpul nostru. Sunt necesare pentru vedere, ajuta la mentinerea oaselor, intaresc sistemul imunitar si protejeaza pielea, printre altele.
Pentru a le creste biodisponibilitatea, este indicat sa le consumati impreuna cu grasimile alimentare. Prezenta acestor grasimi in intestin faciliteaza formarea micelilor mixte si, prin urmare, va imbunatati absorbtia acestor vitamine.
De exemplu, putem combina o salata sau cateva legume cu ulei de masline . La aceste feluri de mancare am putea adauga si alte produse bogate in grasimi sanatoase, precum avocado sau nuci.
Pe de alta parte, carotenoizii, unii dintre ei precursori ai vitaminei A, sunt si ei absorbiti mai bine daca le combinam cu grasimi. Grasimile faciliteaza iesirea carotenoizilor din celulele vegetale si imbunatatesc solubilizarea acestora in intestin.
Unele legume rosii, cum ar fi rosiile si pepenele verde, si legumele portocalii, cum ar fi morcovii si dovleceii, contin carotenoizi. Le putem gasi si in legumele cu frunze verzi, cum ar fi smog si varza.
Calciu, mai bun cu vitamina D
Pe de alta parte, calciul este cel mai abundent element mineral din corpul nostru, deoarece este o parte importanta a scheletului si a dintilor. Biodisponibilitatea calciului pe care il consumam in alimente depinde de factorii dietetici care ii pot afecta pozitiv sau negativ absorbtia intestinala.
Multe studii sugereaza ca atunci cand nu avem cantitati adecvate de vitamina D, corpul nostru absoarbe doar 10-15% din calciul pe care il consumam. Prin urmare, idealul este sa ne gandim sa combinam ambii nutrienti deoarece alimentele bogate in vitamina D ne vor ajuta sa nu avem un deficit de calciu.
Alimente precum tonul, somonul, sardinele si galbenusurile de ou , bogate in vitamina D, trebuie consumate impreuna cu alimente care contin calciu precum lactatele, leguminoase precum nautul si fasolea alba, fructele uscate precum migdalele si nucile sau legumele precum ca matgul si spanacul.
Aceste combinatii de alimente ne vor ajuta sa imbunatatim absorbtia unor nutrienti esentiali pentru organismul nostru si astfel vom obtine mai mult din alimentele pe care le consumam.
Dar ar trebui sa combinam toate aceste alimente pe aceeasi farfurie sau le putem consuma pe tot parcursul zilei? Ei bine, depinde de nutrient. Pentru a absorbi fierul, nu trebuie sa consumati aceste alimente intr-o singura masa, dar trebuie sa le combinati intr-o singura masa .
Adica nu trebuie sa mananci linte si sa mananci la cina un fruct bogat in vitamina C, pentru ca nu ar fi eficient. Dar daca poti manca o mancare bogata in fier ca fel principal si o portocala la desert. Acelasi lucru s-ar intampla cu combinatia de vitamine liposolubile si grasimi. Totusi, in cazul calciului si vitaminei D, nu ar fi necesar sa le combinati in aceeasi masa.
Acum ca stim ce alimente se potrivesc , trebuie sa ne amintim ca exista si altele care provoaca efectul opus.
Adica exista unele substante prezente in alimente care pot inhiba sau reduce biodisponibilitatea unor nutrienti. De exemplu, fitatii, oxalatii, polifenolii si unele minerale vor scadea absorbtia fierului. Uite si tu
