Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul a 400 de grame de fructe si legume pe zi pentru a evita bolile cardiovasculare si unele tipuri de cancer.
Aceasta ar ajunge la cinci portii pe zi. Dar cum sa atingi aceasta cota?
Iata cinci moduri de a include cinci pe zi fara prea mult efort.
Adaugati fructe in preparatele pentru micul dejun
O supa de sfecla si feta poate fi un pranz grozav.
Micul dejun nu trebuie sa fie plictisitor, mai ales daca adaugi fructe.
Taiati un mar sau o pera si adaugati-l la cereale sau adaugati afine la fulgi de ovaz pentru un aport de vitamina C si beta-caroten.
Daca esti unul dintre cei care iau micul dejun din mers, poti incerca un smoothie bun cu fructe de padure, bogat in antioxidanti care stimuleaza sistemul imunitar.
Daca se adauga coaja, este si mai bine, pentru ca, potrivit specialistului, ajuta la reducerea colesterolului.
Unii ar putea argumenta ca consumul de fructe le face sa se umfle. Pentru aceasta, nutritionistul are un remediu.
Cel mai bine este sa mananci fructele cu aproximativ o ora inainte de masa, deoarece contin zaharuri simple care nu necesita digestie.
Alte alimente, cum ar fi cele bogate in grasimi, proteine si amidon, raman in stomac mai mult timp, deoarece necesita mai multa digestie.
Deci, daca mananci fructe dupa masa, fructoza va ramane in stomac mult timp, fermentand si provocand balonare si flatulenta.
Gustare cu legume
Daca indraznesti sa faci paine de casa, in loc de apa adauga suc de fructe sau legume.
Smochinele uscate si nucile sunt optiuni bune de tinut intre mese.
Unii sugereaza sa facem paine plata de casa, tip pita sau traditionala indiana Paratha, cu sucuri de fructe sau legume.
In loc sa adaugati apa in aluat, adaugati sucurile.
O poti manca cu unt, branza sau chiar muraturi in lateral.
Acesta este o modalitate excelenta de a include legume in aluat.
Supa in loc de sandvis
Bazele supei de legume pot fi combinate cu carne sau legume.
Supa de nasturel este o varianta ideala de pranz, deoarece este bogata in fier si magneziu.
Cu toate acestea, nutritionistul clarifica ca, daca preferati un sandvis, adaugati doar o portie de frunze de culoare verde inchis, precum spanacul si cresonul.
Daca problema cu supa este ca nu pare sa umple stomacul, se poate adauga oricand carne sau legume la o baza de legume.
Supele pe baza de plante, sunt usor de adaptat, atata timp cat se pastreaza aceleasi proportii.
Pentru o supa de patru pana la sase persoane, baza este intotdeauna 500 g ceapa, 250 g morcovi si 250 g telina. Legumele se taie si se curata de coaja cubulete si se amesteca intr-o tigaie mare si apoi se acopera cu apa
Se aduce la fierbere si se fierbe pana cand legumele sunt fragede. Se condimenteaza cu sare si otet si se amesteca pana la omogenizare. Il poti trece printr-o sita daca vrei mai multa netezime.
Compot sau o gustare dulce cu fructe
Deserturile cu fructe fara zahar si condimentele sunt o modalitate excelenta de a ajuta la indeplinirea celor cinci pe zi.
Gatirea lenta a fructelor cu condimente in loc de zahar este, de asemenea, o modalitate buna de a spori aroma unei cofetarie sau a unui compot.
Imi plac perele si piersicile fierte in putina apa cu anason stelat si scortisoara.
Odata gatite, scot fructele si le insotesc cu niste iaurt grecesc si sofran.
Anasonul stelat este o specie foarte versatila si se potriveste bine cu tot felul de fructe. Menta adauga prospetime unei salate de fructe sau unui compot.
Sofranul functioneaza foarte bine cu mango si portocale.
Mai mult, mai multe studii sugereaza ca rubarba contine niveluri ridicate de polifenoli, substante chimice care protejeaza celulele din organism de deteriorarea radicalilor liberi.
Cercetatorii au descoperit ca rubarba gatita lent are un continut mai mare de polifenoli decat starea sa naturala.
Deci, pentru un desert hranitor sau o gustare bogata in vitamina C, puteti face un compot de rubarba sau crocant cu ghimbir si suc de portocale.
Mere si murele inabusite se potrivesc de minune cu o stropire buna de scortisoara. Este un desert sanatos delicios, plin de vitamine.
Variati fructele si legumele
Una dintre cele mai bune modalitati de a profita la maximum de cinci pe zi este sa mananci conform culorilor curcubeului, adica diferite fructe si legume.
Este foarte important sa ai o dieta variata si sa experimentezi diferite feluri de mancare.
Chiar daca mananci o mare varietate de fructe si legume preparate intr-un mod mai putin sanatos, cred ca este mai bine decat sa mananci aceeasi leguma preferata tot timpul.
Nuca de cocos, care este adesea perceputa ca nesanatoasa, este foarte bun pentru piele si par.
