Fructele si legumele sunt superstarurile oricarei diete sanatoase. Vitaminele, mineralele si substantele vegetale secundare ale acestora ne mentin in forma si, de exemplu, ne reduc riscul de boli cardiovasculare. Prin urmare, se recomanda 5 portii de legume si fructe pe zi. Suna dificil? Cu aceste sfaturi puteti integra perfect „5 pe zi” in viata de zi cu zi.
Acesta este modul in care integrezi perfect fructele si legumele in viata ta de zi cu zi
Mic dejun de trezire pentru mormai de dimineata
„Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei” – oricat de enervanta era aceasta zicala a parintilor nostri, nu era complet nefondata. Societatea Germana de Nutritie (DGE) recomanda, de asemenea, sa consumati o masa sanatoasa in primele ore dupa trezire. Acesta ar putea fi un terci decorat cu fructe colorate sau o paine crocanta integrala de avocado cu creson proaspat. Efectul secundar al vitaminelor este genial: pe langa pornirea metabolismului, culorile stralucitoare asigura un plus de energie si o buna dispozitie.
Cu mai putini aburi in fata!
Ti s-a servit vreodata fasole gri in loc de verde? Sau broccoli moale care se destrama cand este atins cu o furculita? Vitaminele sunt sensibile – caldura le afecteaza. Asa ca nu gatiti legumele prea mult timp, ci fierbeti-le cu putina apa sau bulion de legume pana la al dente. Aceasta inseamna ca delicioasele substante vitale ajung in farfurie in loc sa dispara in abur. Pentru unele soiuri, cum ar fi morcovii sau rosiile, gatitul bland face ingrediente precum B-carotenul sau licopenul si mai usor de utilizat de catre organism.
Mananca un curcubeu in fiecare zi!
Cu cat este mai colorata, cu atat mai bine – o dieta variata este totul si sfarsitul sanatatii. Deoarece fiecare tip de leguma ne ofera ingrediente valoroase diferite, cel mai bine este sa mancam un curcubeu in fiecare zi! Pentru ca fiecare tip de leguma are un spectru diferit de nutrienti valorosi, inclusiv B-caroten, vitamina C, vitamina K, vitamina B6 si acid folic. Folositi aceasta formula simpla de calcul ca ghid: multe soiuri + multe culori + diferite tipuri de preparate = cea mai buna sanatate. Cumparati legume si fructe proaspete in rosu, portocaliu, galben, verde, albastru si violet si creati aranjamente curcubeu in farfurie.
Ati numarat deja?
Cat costa, de fapt, aceste 650 de grame de legume si fructe care sunt recomandate de DGE? De fapt, este destul de simplu: poti obtine aceasta cantitate doar cu doi morcovi, trei rosii, un mar si o banana.
Oprire sanatoasa
La locul de munca, fructele de padure, bucatile de fructe si legume de dimensiuni mici ofera energie din cutia de pranz. Si cand vine pofta mica? Apoi alegi un mix energetic personal, pe care il poti pune cel mai bine acasa, din nucile tale preferate pentru birou. Daca timpul este scurt, poate veni si serviciul de livrare. Apoi tine la distanta scaderea dupa-amiezii cu mancaruri usoare precum un castron Buddha sau o folie de legume. Daca apare, DGE recomanda un suc sau un smoothie in loc de o ceasca de cafea. 200 de mililitri de suc pot inlocui ocazional o portie de fructe. Studiile au aratat ca sucurile care sunt deosebit de bogate in carotenoide au un efect benefic asupra functiilor metabolice din organism.
Forta sta in piept
Legumele proaspete merg in raiul gourmet, iar cele rele in sectiunea congelata? Nu chiar. Legumele congelate au o imagine nemeritat de proasta. Este inghetata la soc dupa recoltare si, prin urmare, contine mai multi nutrienti decat unele produse proaspete de pe raftul de legume. Asa ca nu ezitati sa utilizati amestecul de legume congelate pentru wok sau fructe de padure reci ca gheata pentru milkshake. Un mic sfat: consumati alimentele congelate relativ repede. Potrivit DGE, la fel ca si in cazul produselor proaspete, vitaminele sunt retinute in cel mai bun mod posibil doar atunci cand sunt depozitate pentru o perioada scurta de timp.
De la camp la farfurie
Cel mai bine este sa cumparati fructe si legume de la piata saptamanala de la vanzatorii din regiunea dvs. Pentru ca rutele scurte de livrare si timpii de depozitare garanteaza prospetime si arome pline. Daca va place convenabil, comandati cutii de fructe si legume de la producatorii regionali direct la usa dumneavoastra. Intrucat, potrivit unui raport al Natiunilor Unite, 40 pana la 50% din recolta inca ajunge la gunoi din cauza unor presupuse defecte cosmetice, fii atent la eroii de legume strambe. Aspectul lor poate fi ciudat, dar valorile lor nutritive sunt impecabile.