Alimentele din timpul sarcinii trebuie sa includa toti nutrientii necesari sanatatii femeii si dezvoltarii bebelusului. Pentru a realiza acest lucru, dieta din timpul sarcinii trebuie sa fie bogata in proteine, fructe si legume, si trebuie sa includa alimente bogate in acid folic, fier, calciu, zinc, omega-3, vitamina A si vitamina B12.
Prin urmare, o alimentatie buna este esentiala pentru a satisface nevoile nutritionale ale femeii insasi si ale fatului in curs de dezvoltare, precum si pentru a ajuta la pregatirea organismului mamei pentru nastere si pentru a stimula productia de lapte.
Este normal ca in timpul sarcinii sa apara cresterea progresiva in greutate. Cu toate acestea, greutatea pe care o femeie este de asteptat sa castige in timpul sarcinii depinde de greutatea pe care o avea inainte de a ramane insarcinata. De aceea, in cazurile de greutate mica sau de obezitate, este important ca femeia sa fie insotita de un medic nutritionist pentru a-si adapta alimentatia si a evita boli precum diabetul, preeclampsia sau cresterea colesterolului si trigliceridelor.
Ce sa mananci?
Dieta in timpul sarcinii ar trebui sa includa proteine, vitamine si minerale care sunt importante pentru sanatatea mamei si a copilului, cum ar fi:
- Proteine: carne de pui sau curcan, carne rosie, peste, oua sau tofu;
- Vitamina A: morcovi, dovleac, lapte, iaurt, oua, mango, broccoli si ardei galbeni;
- Vitamina B12: produse lactate, oua si alimente fortificate;
- Omega 3: ulei de in, seminte de in, avocado, ulei de masline extravirgin, nuci, chia si fructe uscate;
- Calciu: produse lactate, legume inchise la culoare, seminte de susan si nuci, cum ar fi nucile;
- Zinc: fasole si nuci, cum ar fi nuci braziliene, arahide, caju si nuci;
- Fier: fasole, mazare, naut, oua, cereale, paine integrala si legume cu frunze verzi;
- Acid folic: spanac, broccoli, kale, sparanghel, varza de Bruxelles, fasole si rosii.
Mancarea trebuie preparata la gratar sau la abur, evitandu-se prajelile, alimentele procesate, alimentele congelate si alimentele gata de consumat. In plus, este esential sa crestem consumul de lichide in aceasta faza pentru a asigura cresterea fatului, mentinerea lichidului amniotic si cresterea volumului sanguin.
Toti acesti nutrienti sunt esentiali pentru a evita probleme precum nasterea prematura, anemia, greutatea mica la nastere, intarzierea cresterii si malformatiile, de exemplu.
Suplimente in timpul sarcinii
Suplimentarea in timpul sarcinii este de asemenea importanta si este recomandata de medicul obstetrician-ginecolog. In general, se recomanda utilizarea suplimentelor de fier si acid folic pe toata durata sarcinii pentru a acoperi cerintele crescute pentru aceste minerale si pentru a preveni deficienta acestor nutrienti, care ar putea duce la anemie in timpul sarcinii si modificari in dezvoltarea bebelusului.
In plus, in functie de starea de sanatate a femeii, poate fi indicata si utilizarea multivitaminelor sau a altor minerale pentru a ajuta la intarirea si imbunatatirea starii nutritionale a femeii.
Alimente care ar trebui evitate
Cateva alimente care ar trebui evitate in timpul sarcinii sunt:
- Peste cu un continut ridicat de mercur: este important ca femeile sa manance peste de cel putin doua ori pe saptamana, totusi, trebuie sa evite pe cei care contin mercur, precum tonul si pestele-spada, deoarece mercurul traverseaza bariera placentara si poate dauna dezvoltarii neurologice a bebelusului. ;
- Carne cruda, peste, oua si crustacee: este important ca aceste alimente sa fie bine gatite, deoarece atunci cand sunt consumate crude ar putea provoca toxiinfectii alimentare, pe langa cresterea riscului de toxoplasmoza;
- Lapte si branza nepasteurizate: precum branza proaspata sau de casa, deoarece pot fi contaminate cu bacteriile Listeria spp., care pot provoca modificari ale sistemului nervos al bebelusului;
- Ficat si suplimentele cu vitamina A , deoarece consumul mare de vitamina A, in principal din surse animale si sintetice, este legat de malformatii congenitale si afectarea ficatului;
- Fructe si legume prost spalate , pentru a evita toxiinfectiile alimentare;
- Bauturi alcoolice: consumul de bauturi alcoolice in timpul sarcinii este asociat cu intarzierea cresterii si dezvoltarii bebelusului;
- Indulcitori artificiali care se gasesc adesea in produsele alimentare sau usoare, deoarece unii sunt nesiguri sau nu se stie daca ar putea interfera cu dezvoltarea fatului.
Cantitatea maxima recomandata de cofeina, care se gaseste in alimente precum cafeaua si ciocolata, este mai mica de 200 mg pe zi, ceea ce echivaleaza cu 340 ml de cafea preparata pe zi, de exemplu. Intelegeti mai bine despre consumul de cafea in timpul sarcinii.
In plus, exista unele ceaiuri care nu sunt recomandate in timpul sarcinii pentru ca nu se cunosc efectele in timpul sarcinii sau pentru ca sunt legate de avortul spontan. Vezi ce ceaiuri nu sunt recomandate in timpul sarcinii.
Optiune de meniu in timpul sarcinii
Urmatorul tabel indica un exemplu de meniu de 3 zile pentru o femeie insarcinata care nu are probleme de sanatate:
Acest meniu nu specifica cantitatea de mancare deoarece depinde de greutatea femeii, cu toate acestea combina mai multe alimente care au nutrientii necesari unei sarcini sanatoase. In plus, este important ca in timpul zilei femeia insarcinata sa consume 2 pana la 2,5 litri de apa pe zi.
Cum sa evitati cresterea in greutate?
Este normal ca o femeie sa se ingrase in timpul sarcinii din cauza cantitatii crescute de alimente consumate in timpul zilei pentru a satisface nevoile ei nutritionale si ale bebelusului ei, si datorita dezvoltarii bebelusului.
Cu toate acestea, este important sa fii atent cu dieta pentru a evita cresterea excesiva in greutate, deoarece poate creste riscul de diabet si preeclampsie, de exemplu. Prin urmare, cateva sfaturi pentru a evita cresterea excesiva in greutate in timpul sarcinii sunt:
- Consumati mese mici pe parcursul zilei , de preferinta la fiecare 3 ore, deoarece acest lucru va permite sa reduceti volumul alimentelor la mese;
- Mananca salata inainte de pranz si cina , deoarece ajuta la reducerea cantitatii de alimente consumate si previne cresterea nivelului excesiv de zahar din sange dupa masa;
- Evitati excesul de sare , deoarece aceasta va ajuta la evitarea unui risc crescut de hipertensiune arteriala si preeclampsie;
- Bea multe lichide pe parcursul zilei , deoarece ajuta la reducerea retentiei de lichide, previne constipatia si promoveaza eliminarea produselor din metabolismul bebelusului;
- Luati gustari sanatoase atunci cand o masa nu poate fi consumata, ceea ce face o idee buna sa consumati iaurt cu continut scazut de grasimi, biscuiti sau biscuiti fara umplutura, branza alba si paine prajita din cereale integrale, de exemplu.
In plus, daca ai pofta de dulciuri, este recomandat sa mananci un fruct sau doar 2 patrate de ciocolata neagra.
