O rutina buna cu gantere te poate ajuta sa obtii rezultate rapid si eficient fara a fi nevoie sa mergi la o sala de sport sau sa investesti prea mult timp in antrenament, trebuie doar sa gasesti combinatia potrivita de miscari pentru a obtine ceea ce iti doresti.

Nu ai intotdeauna optiunea (sau dorinta) sa mergi la o sala si sa ai acces la toate acele dispozitive profesionale care au fost create de experti (tortionari) pentru a-ti lucra corect muschii , dar aceasta nu este singura optiune pe care o ai. un antrenament bun care accelereaza arderea grasimilor si dezvoltarea muschilor, exista exercitii la fel de eficiente care pot fi facute acasa si cu echipamente foarte de baza.

Rocky IV ne-a dat o lectie valoroasa in acest sens, Ivan Drago s- a antrenat pentru lupta intr-o sala de gimnastica de ultima generatie cu toate echipamentele de care ar putea avea nevoie, in timp ce Rocky Balboa (Stallone) a avut o abordare mai „rustica” cu rutina lui, antrenandu -se cu obiecte de zi cu zi pentru a ajunge in cea mai buna forma pentru a-l invinge pe gigantul rus. Pana la urma, toate antrenamentele lui Drago nu i-au facut prea bine si Rocky a iesit pe primul loc.

Sigur, a existat magia filmului implicata in Rocky IV (unde raufacatorii pur si simplu nu pot castiga), dar ideea lui Rocky de a se antrena acasa si cu articole de baza este eficienta oriunde te uiti la ea.

Cu o pereche de gantere poti urma o rutina completa a corpului care necesita echipament minim si doar putin spatiu pentru antrenament si cresterea masei musculare, Exista multe astfel de rutine, dar exista una in special care consta in efectuarea a doar 5 miscari inteligente cu care poti dezvolta puterea si volumul.

Rutina cu gantere in 5 miscari:

5 miscari de baza cu gantere sunt tot ce ai nevoie pentru a castiga muschi.

 Este important sa incepi cu gantere cu o greutate gestionabila si apoi sa maresti dar pentru a avea o provocare mai mare si a continua sa vezi rezultate. Incepand cu o greutate prea dificila va poate face sa pierdeti forma adecvata de exercitiu sau sa va raniti .

Squat cu gantere 

3 seturi de 6 pana la 8 repetari

Pentru goblet sau goblet ghemuit , incepeti cu picioarele departate la latimea umerilor, cu degetele de la picioare indreptate usor in afara, prindeti haltera cu ambele maini si plasati-o la inaltimea pieptului, coatele in afara.

Coborati pana cand coapsele sunt paralele cu solul, angrenati-va nucleul pentru a evita sa va aplecati in fata si, pe masura ce coborati, deschideti genunchii in sus. Nu va lasati coatele sa se odihneasca pe genunchi. Tine-ti spatele, miezul si feselei stransi. Apasati pe calcaie pentru a va ridica, tinand fesierii stransi.

Ghemuit frontal 

3 seturi de 6 pana la 8 repetari

Aceasta miscare este o combinatie de genuflexiuni cu gantere . Picioarele tale ar trebui sa fie usor impreuna si ar trebui sa tii o gantere la inaltimea pieptului. Reveniti pe calcaie intr-o pozitie ghemuit in fata, cu coatele paralele cu umerii sau putin deasupra umerilor. Miezul tau ar trebui sa fie, de asemenea, strans. Coborati pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi urcati cu o miscare exploziva si intindeti-va bratele in sus cu ganterele, apoi coborati spatele aducand coatele la inaltimea umerilor si repetati.

Mers in fante

3 seturi de 6 pana la 6 repetari

Stati cu picioarele impreuna si cu o gantera in fiecare mana. Apoi, ar trebui sa mergi in fante, facand pasi lungi si coborand pana cand genunchiul din fata este paralel cu solul, iar genunchiul din spate este foarte aproape de sol. 

Crunch cu gantere

3 seturi de 15 repetari

Intra intr-o pozitie crunch cu picioarele asezate pe podea si genunchii indoiti, apoi apuca o gantera cu ambele maini si aseaza-o in centrul corpului. Ridica usor spatele si efectueaza miscarile crunch. 

Deadlift cu un picior 

3 seturi de 15 repetari

Acest exercitiu este similar cu deadliftul traditional. Dar vei ridica piciorul stang si vei prinde o gantere in mana dreapta. Apoi efectuati exercitiul de deadlift incercand sa mentineti echilibrul. Cand ati terminat, repetati cu cealalta parte.