Daca intampinati dificultati in a ramane la sarcina sau a acorda atentie detaliilor, eliminarea distragerilor precum telefonul sau incercarea unor tehnici precum cronometrele Pomodoro sau obiectivele SMART va pot ajuta. Daca exista un lucru pe care probabil ca am putea folosi cu totii mult mai mult, este capacitatea de a ne concentra. Dar a-ti spune sa ramai concentrat pe o sarcina, in special pe una banala, este adesea mai usor de spus decat de facut.
Vestile bune? Mai multe tehnici va pot ajuta sa va concentrati asupra sarcinii din fata dvs. Daca aveti nevoie de ajutor pentru a ramane concentrat, incercati unul sau toate cele 10 dintre aceste sfaturi.
Toti oamenii pot experimenta o atentie slaba la detalii sau au dificultati de concentrare uneori. Unii factori care contribuie pot include:
- fiind foame
- a fi obosit sau a avea un somn de proasta calitate
- fiind stresat
- senzatie de ingrijorare sau anxietate
- a fi distras de ceva din mediul tau
Uneori, gestionarea cauzei incapacitatii tale de concentrare poate ajuta la rezolvarea problemei. Dar daca deseori intampinati o atentie slaba la detalii sau intampinati dificultati in a ramane angajat in sarcini care necesita atentia dvs. deplina, poate fi un simptom al unei alte afectiuni.
Acestea pot include:
- tulburare de hiperactivitate cu deficit de atentie (ADHD)
- anxietate
- depresie
- autism
- tulburari de invatare precum dislexia
- afectiuni care va afecteaza calitatea somnului, cum ar fi insomnia sau apneea in somn
- afectiuni care provoaca oboseala, cum ar fi hipotiroidismul
- stres post traumatic
- tulburare de deficit de concentrare
Medicii ar putea dori, de asemenea, sa excluda afectiuni precum pierderea auzului si tulburarile de dezvoltare la copii.
Daca dificultatile dvs. de a ramane concentrat rezulta dintr-o afectiune, un profesionist din domeniul sanatatii va poate ajuta sa gasiti un tratament care va poate imbunatati concentrarea.
De asemenea, puteti descoperi ca urmatoarele practici comportamentale va pot ajuta sa va abordati sarcinile cu mai multa implicare si atentie.
In primul rand, trebuie sa eliminati distractia. Desi nu poti elimina totul, poti face un efort pentru a reduce sau a scapa de cat mai multe distrageri posibil.
Incepeti cu lucruri simple precum:
- mutarea intr-o zona linistita
- dezactivarea notificarilor de pe telefon sau oprirea completa a telefonului
- inchizand usa biroului tau
- spunandu-le celor din jur sa nu va distraga atentia pentru o perioada de timp
- inchiderea programelor sau aplicatiilor care nu sunt esentiale pe computer
- redand muzica ambientala linistitoare sau zgomot alb
- dezordenti spatiul in care veti lucra
Consumul de cafea sau alte bauturi cu cofeina in doze mici poate avea un impact pozitiv asupra capacitatii de concentrare.
Un studiu din 2021 a constatat ca cofeina poate afecta in mod pozitiv atentia sustinuta.
Cheia pentru a profita de proprietatile de imbunatatire cognitiva ale cofeinei este sa o consumati cu moderatie. Daca bei prea mult, s-ar putea sa te simti anxios sau nervos, ceea ce, in general, iti reduce capacitatea de a ramane concentrat.
Ramai concentrat te ajuta sa faci mai multe in mai putin timp. Desi suna destul de simplu, nu este intotdeauna usor de pus in practica. Deci, data viitoare cand te lupti cu capacitatea ta de atentie, incearca tehnica Pomodoro.
Aceasta metoda de sincronizare va ajuta sa va antrenati creierul pentru a ramane la sarcina pentru perioade scurte. Iata cum functioneaza:
- Seteaza-ti cronometrul pentru 25 de minute si apuca-te de treaba.
- Cand suna soneria, luati o pauza de 5 minute.
- Apoi, setati din nou cronometrul si reveniti la lucru.
- Dupa ce ati facut patru runde din aceasta, puteti lua o pauza mai lunga, de aproximativ 20 pana la 30 de minute.
Daca ideea ta de pauza de la serviciu este sa verifici Facebook, Instagram sau TikTok la fiecare 5 minute, poate vrei sa iei in considerare o aplicatie care blocheaza retelele sociale.
Mai multe aplicatii functioneaza pentru telefon, tableta sau computer. Pe langa retelele sociale, unele dintre aceste programe de distragere a atentiei va permit, de asemenea, sa blocati jocuri online, precum si aplicatii si site-uri precum YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, mesaje text si chiar e-mail.
Unii blocanti populari de retele sociale includ Freedom, AppBlock, FocusMe si Focus.
Stim cu totii ce se intampla cand „umerasul” loveste. Aceasta combinatie de temut de foame si furie este un esec major.
Asadar, pentru a va mentine creierul concentrat, nivelul de energie ridicat si emotiile calme, asigurati-va ca nu amanati sau sariti peste mese.
Incercati sa echilibrati proteinele slabe, carbohidratii complecsi si grasimile sanatoase pentru a ramane alimentat. Gustati fructe proaspete, legume, nuci sau seminte daca va este foame intre mese si asigurati-va ca va hidratati cu multa apa.
Si, pentru un impuls suplimentar, Harvard Medical School spune sa includeti cateva dintre aceste „cele mai bune alimente pentru creier” in ziua dvs.:
- legume cu frunze verzi, cum ar fi kale, spanacul si broccoli
- peste gras, cum ar fi somonul
- fructe de padure, cum ar fi afinele, capsunile, zmeura sau murele
- nuci
- ceai si cafea pentru cofeina, cu moderatie
Nu este un secret pentru nimeni ca majoritatea americanilor sunt lipsiti de departamentul de somn. Desi cateva nopti de somn minim este in regula, nu dormi suficient in majoritatea noptilor din saptamana poate avea un impact negativ atat asupra memoriei pe termen scurt, cat si pe termen lung, precum si asupra capacitatii de concentrare.
Cantitatea recomandata de somn pentru adultii cu varsta cuprinsa intre 18 si 60 de ani este de 7 sau mai multe ore pe noapte. Adultii mai in varsta pot avea nevoie de pana la 9 ore pe noapte.
Pentru a va imbunatati sanatatea somnului, incercati sa:
- Evitati bauturile cu cofeina dupa ora pranzului.
- Opriti sau lasati toate dispozitivele electronice cu o ora inainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive va poate stimula creierul si va poate impiedica sa va simtiti somnoros. Unele dispozitive va pot permite sa le comutati la lumina „calda”.
- Fa-ti timp sa te relaxezi . Cititi o carte, faceti o baie calda sau ascultati muzica linistitoare.
- Pastreaza-ti dormitorul racoros si linistit . Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), o temperatura ideala este intre 65 si 68 ° F (18,3 si 20 ° C).
- Pastreaza-ti dormitorul intuneric sau foloseste o masca de dormit. Blocati lumina, in special lumina alba si albastra, din dormitorul dvs. cu perdele sau nuante care intuneca camera, daca puteti. In caz contrar, luati in considerare utilizarea unei masca de dormit.
Daca lipsa dvs. de concentrare rezulta din faptul ca va simtiti coplesit de un proiect complex, incercati sa-l descompuneti in parti mai mici si sa conectati pasii mai mici in formula SMART.
SMART inseamna:
- Specific. Ce anume trebuie facut?
- Masurabil. Cum iti vei urmari progresul?
- Realizabil. Este realist? Se poate face pana la termenul limita?
- Relevant. Cum se potriveste cu planul general sau cu obiectivul mai mare?
- in timp util. Cand trebuie facut?
Cand luati un proiect mare si complex si il impartiti in sarcini mai mici, de dimensiuni mai mici, va puteti imbunatati capacitatea de concentrare si concentrare pe sarcini specifice. Asta pentru ca ajungi cu obiective pe care simti ca le poti realiza.
Mintea ta tinde sa se indeparteze de unde ar trebui sa fie? Nu va faceti griji. Cu siguranta nu esti singur. Gandirea distrasa este comuna si ceva pe care toti experimentam.
Cu toate acestea, aceste scurte vacante mentale fac adesea mai greu sa va concentrati asupra sarcinii din fata dvs. Acolo intervine mindfulness.
A fi constient inseamna a mentine constientizarea moment in moment a locului in care te afli si a ceea ce faci – ceea ce este o veste grozava atunci cand incerci sa ramai concentrat.
Fiind constient si recunoscand cand atentia incepe sa se indrepte, va puteti aduce rapid concentrarea inapoi acolo unde trebuie sa fie. In plus, iti poti antrena creierul sa fie mai atent prin practicarea tehnicilor de respiratie, meditatie si miscare atenta, cum ar fi yoga.
In plus, CDC observa ca poate ajuta si:
- imbunatati relaxarea
- imbunatateste stima de sine
- gestioneaza stresul
- gestionati simptomele de anxietate si depresie
- face fata unei boli grave
- reduce tensiunea arteriala
- reduce durerea in unele cazuri
- imbunatati calitatea somnului si reduce insomnia
- gestionati greutatea si comportamentele alimentare
Hai sa recunoastem. Elementele dintr-o lista de activitati se pot adauga rapid. Si poate fi o provocare sa gasesti motivatia pentru a realiza tot ceea ce ti-ai propus.
Vestile bune? Studiile arata ca un plan de actiune scris poate creste productivitatea.
Dupa ce iti faci lista, alege doua sau trei sarcini cheie si pune-le in partea de sus. Apoi clasati restul articolelor in ordinea importantei. Acest lucru va permite sa abordati sarcini urgente atunci cand creierul este proaspat si nivelul de energie este ridicat.
V-ati saturat de la un tip de gandire la altul (alias „multitasking”)? Apoi alegeti sarcini similare, grupati-le si faceti una cate una. Acest lucru face tranzitiile mai usoare si este posibil sa obtineti mult mai mult daca nu treceti de la un tip de sarcina la altul.
In ciuda a ceea ce ati putea crede, multitasking-ul nu este mai eficient sau mai eficient, mai ales atunci cand aveti probleme sa ramaneti concentrat. De fapt, un studiu din 2019 noteaza ca structura creierului uman nu este capabila sa faca mai multe sarcini si functioneaza mult mai bine in timp ce se concentreaza pe o singura sarcina la un moment dat. Lucrul la mai multe sarcini simultan are un cost – fie o reducere a preciziei performantei sau a vitezei.
Indiferent daca aveti de-a face cu prea multe prioritati concurente, cu lipsa de somn sau doar cu o simpla doza de „luni”, faptul ca nu va puteti concentra va poate afecta productivitatea.
De aceea este important sa ai cateva sfaturi si trucuri simple la indemana, precum cele descrise mai sus. A sti cum sa te concentrezi asupra a ceea ce trebuie facut te poate ajuta sa fii pe drumul cel bun cu cele mai importante sarcini zilnice.