Exercitiile cu Kettlebell sau cu greutati rusesti capata din ce in ce mai multa importanta si anume ca permit o tonifiere musculara mai completa si cu rezultate rapide.
Un kettlebell nu este altceva decat o greutate rotunda, are o functie asemanatoare cu cea a ganterei, dar cu o baza plata si un maner care ne ofera o aderenta buna.
In plus, aceste greutati sunt un accesoriu foarte versatil iar antrenamentele implica diferite grupe de muschi, favorizand pierderea de grasime, castigand in acelasi timp forta si imbunatatind postura corpului.
Daca esti interesat sa incepi sa incluzi exercitii cu kettlebell in rutina ta sportiva, ar trebui sa tii cont de cateva aspecte inainte de a-l cumpara, precum materialul, greutatea sau designul. De exemplu, cu cat designul ganterei este mai ergonomic, cu atat aderenta este mai buna.
Nu uita de problema greutatii, pentru ca daca este prea usor nu vei obtine un antrenament eficient, dar daca este prea greu te poti rani. Din acest motiv, idealul este sa iti consulti mereu toate indoielile cu un profesionist, in sala ta obisnuita sau intr-un magazin specializat.
Iata o rutina de exercitii cu kettlebell pe care o poti practica confortabil acasa.
Ideea este de a efectua un circuit format din 5 exercitii cu kettlebell. Puteti face pauze de 30 de secunde dupa fiecare serie si pauze de 60 de secunde la sfarsitul fiecarui exercitiu.
1. Squat frontal
- Prindeti kettlebellul cu ambele maini, cate una pe fiecare parte a manerului.
- Stai in picioare, cu picioarele departate la latimea umerilor si picioarele indreptate.
- Tinand kettlebellul la inaltimea pieptului si tinand spatele drept, coboara corpul aducand usor fesele inapoi pana cand coapsele sunt paralele cu solul.
- Tineti pozitia timp de cateva secunde si reveniti la pozitia initiala.
- Faceti 3 seturi a cate 10 repetari.
2. Fandari
- Ridicati-va cu kettlebellul situat aproape de piept, trebuie sa il tineti cu ambele maini, cate una pe fiecare parte a manerului, lasand astfel coatele indoite.
- Faceti un pas inainte si indoiti picioarele pana cand genunchiul din spate aproape atinge solul, facand un unghi de 90 de grade cu piciorul din fata. Miscarea este similara cu cea a lunges-urilor traditionale.
- Impingeti-va picioarele pentru a reveni la pozitia initiala si schimbati picioarele.
- Efectuati 3 seturi a cate 10 repetari cu fiecare picior.
3. Balansari
- Stai in spatele unei perechi de kettlebell cu picioarele usor in afara.
- Indoaie genunchii, aducand fesele inapoi si apuca greutatea cu ambele maini, cu palmele indreptate spre tine. Amintiti-va sa tineti ochii inainte si spatele intotdeauna drept.
- Ridicati gantera tragand-o inapoi si asezand-o intre picioare, sub solduri.
- Inversati miscarea pentru a ridica greutatea si ridicati-o in fata trunchiului pana cand ajunge deasupra capului.
- Profita de elan si repeta exercitiul intotdeauna cu bratele intinse.
- Faceti 3 seturi a cate 10 repetari.
4. Deadlift cu un singur picior
- Stai in spatele unei perechi de kettlebell, cu spatele drept si un picior usor inapoi si de pe sol.
- Coborati trunchiul flectand soldul si luand piciorul pe spate, pentru a apuca kettlebell-urile cu ambele maini.
- Ridicati greutatile la inaltimea coapsei pe masura ce va intoarceti la pozitia initiala. Amintiti-va ca idealul este sa nu sustineti piciorul pe sol pe parcursul intregului exercitiu.
- Faceti 3 seturi a cate 10 repetari.
5. Renegade Row
- Intinde-te pe burta, intr-o pozitie de scanduri, cu picioarele intinse pe podea si cu bratele intinse pe o pereche de kettlebell.
- Prinde ambele gantere cu mainile si, tinand spatele drept, contracteaza abdomenul si impinge un kettlebell spre sol, in timp ce il ridici pe celalalt in sus, indoind bratul.
- Tineti kettlebell-ul sus timp de cateva secunde, tinand incheieturile drepte si cotul inapoi.
- Reveniti cu atentie la pozitia de pornire, schimband bratele cu fiecare repetare.
- Efectuati 3 seturi a cate 10 repetari cu fiecare brat.
Nu uitati sa combinati aceste exercitii cu kettlebell cu un antrenament aerobic pentru a creste consumul caloric. Vei vedea ca in scurt timp vei incepe sa observi rezultatele!
