Cine nu a suferit vreodata de temutele dureri musculare? Daca ai revenit la antrenament dupa un timp sau daca ai crescut intensitatea exercitiilor, cu siguranta ai fost o victima a acestora. Pentru a vorbi mai corect, ne vom referi la durere ca durere musculara cu debut intarziat (DOMS) . Va vom spune de ce apare si ce sfaturi nutritionale exista pentru a le trata .
Ce sunt durerile musculare sau DOMS?
Celebra durere sau DOMS (durere musculara cu debut intarziat) este unul dintre cele mai frecvente simptome ale leziunilor musculare induse de efort (EIMD) si apar de obicei intre 8 si 24 de ore dupa exercitiul care o provoaca si dispar de obicei in 4 zile .
Leziunea musculara indusa de exercitiu (EIMD) este o afectiune tranzitorie cauzata de angajarea in exercitii fizice cu care nu sunteti obisnuit, de exercitii la intensitati mari sau de exercitii pentru o perioada excesiva de timp. Aceasta afectare musculara este mai intai caracterizata de o perturbare miofibrila urmata de un raspuns inflamator care are ca rezultat infiltrarea celulara a tesutului lezat pentru a incepe ulterior repararea si remodelarea acelui tesut.
EIMD se caracterizeaza prin simptome cum ar fi durere musculara, rigiditate, sensibilitate in zona, functie musculara mai slaba, umflare a muschilor, sensibilitate crescuta la durere, markeri de stres inflamator si oxidativ crescut (interleukine si proteina C reactiva) si cresterea CK (creatin kinaza). ) si LDH (lactat dehidrogenaza).
Aceste simptome pot aparea imediat dupa exercitiu pana la 14 zile dupa exercitiu , in functie de varsta, sex, nivelul de antrenament si genetica.
In ciuda a ceea ce poate parea avand in vedere consecintele care o insotesc, trecerea prin aceasta afectare musculara este un pas necesar pentru imbunatatirea musculaturii . In ultimii ani, s-au propus diverse strategii nutritionale pentru a atenua aceste simptome, dar este cu adevarat util sa facem acest lucru?
Strategii nutritionale pentru a trata durerea
Dupa cum tocmai am vazut, raspunsul depinde de obiectivul antrenamentului. Daca scopul este de a realiza adaptarea muschilor pentru a-mi imbunatati forma fizica, utilizarea acestor strategii nu este convenabila . Cu toate acestea, pentru un sportiv aflat in plina competitie, este foarte recomandata utilizarea strategiilor de imbunatatire a recuperarii si de a preveni ca consecintele mentionate mai sus sa ii afecteze performanta.
Pe baza nivelului de dovezi stiintifice, putem clasifica aceste strategii nutritionale pentru a trata durerile musculare in 3 grupe: nivel bun de dovezi, nivel moderat de dovezi si nivel scazut sau deloc de dovezi. Dar care sunt aceste strategii nutritionale?
Vitamina D
S-a demonstrat ca nivelurile adecvate de vitamina D imbunatatesc inflamatia si contribuie la functionarea optima a muschilor . Prin urmare, mentinerea unei stari de 25(OH)D mai mare de 50 nmol/L ar fi optima. Pentru aceasta, metoda principala este expunerea la soare , desi dieta si, daca este necesar, suplimentele vor contribui, de asemenea, la refacerea vitaminei D. In cazul utilizarii suplimentelor, doza este intre 2000-4000 UI/zi.
Omega 3
Dovezile sugereaza ca suplimentarea zilnica cu EPA si DHA reduce inflamatia si durerea musculara dupa antrenament sau competitie. Doza pentru a obtine acest efect este de 1,8-3 g/zi de EPA+DHA. Cu toate acestea, din cauza mirosului sau urat, poate fi dificil sa consumi capsule de omega 3 in aceste cantitati. In aceste cazuri pot fi utilizate capsule mai mici de omega 3.
Suc de cirese
Beneficiile sale se datoreaza cantitatii mari de compusi fitochimici , in special flavonoide si antociani. S-a dovedit ca acesti compusi fitochimici sunt capabili sa reduca stresul oxidativ , inflamatia si perceptia durerii , in special la sportivii de forta cu un consum redus de fructe si legume. Doza pentru a obtine acest efect este de 60 ml/zi concentrat de cirese sau 500 ml/zi suc de cirese. Acest supliment poate fi greu de consumat din cauza gustului sau acid, asa ca in acele cazuri poate fi folosit sub forma de gume sau jeleuri.
Creatina
Desi beneficiile sale asupra performantei sau compozitiei corporale sunt mai bine cunoscute , suplimentarea cu creatina este, de asemenea, capabila sa reduca pierderea functiei musculare dupa exercitii fizice intense. La nivel fiziologic, efectele creatinei asupra recuperarii se datoreaza capacitatii sale de a stabiliza membrana celulara si de a modula raspunsul inflamator , stresul oxidativ si homeostazia calciului . Doza eficienta este de 0,3-0,4 g/kg pe o perioada de 10 saptamani, desi nu exista date privind mentinerea acesteia pe perioade mai lungi de timp.
Suc de sfecla
Sucul de sfecla este un produs bogat in nitrati si compusi fitochimici precum betalaina, acidul ascorbic sau carotenoizii . Acesti compusi sunt responsabili pentru reducerea amplorii simptomelor leziunilor musculare induse de efort. Doza eficienta este de aproximativ 500 ml/zi in perioadele in care este necesara recuperarea rapida.
Suc de rodie
Datorita continutului sau de acid citric si malic, flavonoli si antociani , sucul de rodie are o capacitate mare antioxidanta si antiinflamatoare. Doza eficienta pentru a obtine acest efect este de 500-1250 ml/zi de suc de rodie.
L-citrulina
L-Citrulina a demonstrat un anumit beneficiu in reducerea durerii si mentinerea functiei musculare dupa exercitii fizice intense. Cu toate acestea, aceste beneficii au fost inconsecvente in cercetarile efectuate.
HMB (β-Hidroximetilbutirato)
HMB este un metabolit al leucinei si un stimulent al sintezei proteinelor . In ultimii ani, a fost investigata posibila sa utilizare asupra leziunilor musculare induse de exercitii fizice. S-a observat ca suplimentarea acuta si cronica poate imbunatati biomarkerii leziunilor musculare induse de exercitii fizice, desi cercetarile au fost efectuate pe oameni neantrenati , astfel incat beneficiul sau la sportivi nu este clar.
Proteine din zer si BCAA
Un posibil beneficiu al suplimentarii cu proteine din zer hidrolizat si BCAA a fost observat pe simptomele leziunilor musculare induse de exercitii fizice. Cu toate acestea, raman indoieli din cauza designurilor diferite ale investigatiilor efectuate cu privire la momentul si doza de suplimentare, precum si daca beneficiul este mentinut la sportivi.
Glutamina
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din muschi si are o functie imunitara importanta. Pe langa proprietatile antiinflamatorii si antioxidante, deci este firesc sa fi fost investigata utilizarea sa asupra leziunilor musculare. Momentan studiile sunt insuficiente pentru a recomanda utilizarea lui asupra leziunilor musculare, desi se pare ca poate avea beneficii asupra functiei musculare si a durerii.
Curcumina
Este un polifenol care se gaseste in turmeric. Datorita potentialului sau antioxidant si antiinflamator , potentialul sau in tratamentul leziunilor musculare a fost studiat . Pana acum s-au vazut rezultate contradictorii, intrucat absorbtia sa este foarte scazuta si se metabolizeaza si se excreta foarte repede, desi biodisponibilitatea sa poate fi crescuta daca este consumata cu piper.
Bromelaina
Este un amestec de proteaze care a fost postulat a fi util in tratamentul leziunilor musculare datorita capacitatii sale de a reduce pierderea functiei musculare . Studiile pana in prezent au aratat beneficii limitate.
Cofeina
S-a sugerat ca utilizarea cofeinei poate fi utila la acei sportivi care se confrunta cu dureri musculare la antrenament sau la competitie datorita capacitatii sale de a bloca perceptia durerii , dar sunt inca necesare mai multe informatii despre sincronizare, toleranta sau nivelul de antrenament. pentru a o folosi.cofeina in acest scop.
Ghimbir
Desi beneficiul sau asupra leziunilor musculare a fost postulat pentru capacitatea sa de a ameliora durerea, dovezile actuale nu indica un beneficiu clar.
Ginseng
Desi cercetarile actuale indica faptul ca poate avea un efect pozitiv asupra stresului oxidativ si a durerii musculare, este nevoie de mai multe cercetari pentru a fi utilizate ca tratament pentru leziunile musculare.
Vitamina C si E
Au fost multe cercetari cu privire la utilitatea acestor doua vitamine asupra leziunilor musculare. Consensul general este ca ambele vitamine au un beneficiu destul de mic asupra simptomelor leziunilor musculare si nici macar nu se cunoaste doza sau momentul necesarului de suplimentare.
Multe alte substante au fost investigate pentru posibila lor utilizare impotriva sireurilor. Unele dintre ele sunt ceai verde, quercetina, cacao, coacaze negre, suc de rosii, probiotice, colagen, gelatina, sofran, seleniu, susan, spanac, melatonina. Pana in prezent, niciunul dintre ei nu a aratat suficiente dovezi sau nu a aratat in mod direct niciun beneficiu pentru tratamentul leziunilor musculare.
Aceste strategii ar trebui folosite atunci cand stresul antrenamentului sau competitiei este mare si nu poate fi recuperat cu mult inainte de urmatoarea competitie sau antrenament de mare intensitate.
