Aceasta miscare arde calorii serioase si va va intari atat partea superioara, cat si cea inferioara a corpului. Imi place sa adaug aceasta miscare la circuitele mele pliometrice. Este un exercitiu grozav care va aduce atat cardio si tonifiere musculara in acelasi timp.
Dar trebuie sa fii atent. Daca nu faceti sariturile de tuck in mod corect, puteti provoca o tensiune suplimentara asupra genunchilor si articulatiilor. Deci, inainte de a incepe sa sari, iata tot ce trebuie sa stii despre tuck jump: cum sa o faci, beneficii, modificari si multe altele.
Cum sa faci Tuck Jumps?
- Incepeti in pozitie in picioare, cu picioarele departate la latimea soldurilor.
- Indoiti usor genunchii si extindeti bratele la inaltimea umerilor, coatele indoite si late, palmele indreptate spre podea.
- Sari drept in sus, ridicand genunchii pentru a atinge mainile.
- Aterizeaza usor cu genunchii indoiti.
Sfat profesionist: aceasta nu este menita sa fie o lovitura in fund. Asa ca asigura-te ca sari cu genunchii inclinati si corpul tint in sus, spre maini, mai degraba decat sa tintii inapoi spre fund. Pentru a face acest lucru, angajati abdomenul inferior pentru a va ajuta sa va ridicati genunchii.
Repetari/seturi pentru cele mai bune rezultate: 5-10 repetari cu 30 de secunde de odihna intre ele
Beneficiile Tuck Jumps
O saritura adecvata va va lucra picioarele, miezul, fesierii si quads-ul, oferindu-va atat exercitiul de intarire a corpului superior, cat si a celui inferior pe care il doriti. Si pentru ca saritul este implicat, veti putea, de asemenea, sa va strecurati in ceva cardio cu aceasta miscare. Ritmul cardiac va creste de indata ce incepeti, asigurandu-va ca fluxul sanguin necesar ajunge la acele grupuri de muschi vizate.
Cum functioneaza muschii tai in timpul unui antrenament?
- Fesieri si quads: Aceste grupe de muschi actioneaza ca un fel de resort in timpul unui salt de tuck. Se vor contracta de fiecare data cand explodezi in sus si cand iti cobori soldurile in acea ghemuire finala de aterizare.
- Viteii: va puteti gandi la viteii ca la un asistent personal pentru ambii muschi de mai sus. De asemenea, va vor ajuta sa va extindeti gleznele pentru a va ridica picioarele de pe podea in timpul sariturii. Pentru a absorbi socul aterizarii si pentru a va proteja articulatiile principale, incercati sa aterizati usor.
- Core: Tuck jump este la fel de mult despre abdomene, cat si despre picioare. Daca faceti miscarea corect, abdomenul inferior va fi angajat de fiecare data cand va aplecati in pozitia de saritura si pe masura ce va propulsati in sus. In plus, miezul tau este responsabil pentru stabilizarea si sustinerea coloanei vertebrale.
Cum sa evitati ranirea in timpul salturilor?
Daca aveti o problema cu genunchiul, glezna, spatele sau soldul, veti dori sa sariti cu totul peste tuck jumps. Ca si in cazul multor exercitii de sarituri, aceasta este o miscare exploziva – iar cand aterizati pe sol, aceste patru zone ale corpului absorb impactul.
Cel mai bun mod de a evita ranirea daca faci miscare este sa faci o incalzire adecvata. Vrei sa te concentrezi asupra miscarilor care incurajeaza o gama completa de miscare prin solduri, genunchi si glezne. Efectuarea mai multor genuflexiuni cu greutatea corporala ar fi exercitiul perfect de facut ca incalzire. De acolo, as sugera niste ridicari de genunchi alternate, pentru a continua sa lucrez la mobilitatea soldurilor, apoi sarituri usoare in genuflexiuni doar pentru a exersa mecanica de aterizare – aterizare usor prin picioare, genunchi si solduri.
Adauga Tuck Jumps la antrenamentul tau
- Fa-o ca un finisher: nu recomand sa faci un tuck jump aproape de inceputul unui antrenament. Nu esti suficient de incalzit si poti risca sa te ranesti. Dar adaugarea saltului la sfarsitul unui antrenament poate fi grozava. Acesta va va oferi sesiunii de antrenament un impuls metabolic si va va asigura ca va incheiati antrenamentul in forta.
- Adaugati-l la circuitul dvs .: Daca faceti un circuit cu miscari pliometrice, va recomand cu siguranta adaugarea unui salt de tuck. Poate vei face alpinisti, tuck salturi si impingeri ghemuite, facand fiecare miscare timp de 30 de secunde pana la un minut, cu un minut de odihna intre ele. Acest lucru va crea un antrenament cardio intens pentru intregul corp, iar muschii tai vor fi provocati sa-si atinga cel mai deplin potential (si cel mai obosit… uf!).
Cum se modifica Tuck Jumps?
- Asezati-va intre repetari: daca incepi sa faci tuck jumps si descoperi ca sa faci un tuck jump dupa altul nu este atat de grozav pentru genunchi sau rezistenta, nu le face consecutiv. In schimb, scalati-l putin inapoi si faceti o ghemuire, apoi un salt tuck si apoi luati cateva secunde pentru a reseta inainte de a repeta.
- Impartiti miscarea in doua: o alta versiune cu impact redus a acestei miscari ar fi sa faceti o ghemuire pana la genunchi, ridicand cate un genunchi pentru a ajunge la bratele intinse, in loc de un salt complet. Practic, doar separati tuck jump in doua miscari separate, ceea ce va reduce riscul de ranire la genunchi si va pune mai putina presiune asupra corpului inferior.
Variatii de Tuck Jumps
Squat Jump
Incepeti intr-o pozitie in picioare, cu picioarele departate la latimea umerilor, degetele de la picioare indreptate inainte si greutatea in tocuri. Coborati intr-o ghemuire si apoi conduceti prin calcaie pentru a inversa miscarea si a sari cat mai sus posibil. Aterizeaza usor inapoi in pozitia ghemuit. Asta e o repetare. Completati cat mai multe repetari in 20 de secunde la efort maxim, urmate de 10 secunde de odihna. Repetati de opt ori.
Jump Lunge alternativ
Incepeti intr-o pozitie de lunga. Sari in sus si schimba picioarele pentru a ateriza intr-o fante pe partea opusa, mentinand genunchii moi. Miscati bratele pentru un plus de impuls in timp ce schimbati picioarele. Asta e o repetare. Repetati pentru 4 seturi de 20 de repetari.
