Anxietatea poate fi tratata in mai multe moduri. O optiune de tratament comuna este terapia cognitiv-comportamentala (CBT), care ajuta la furnizarea oamenilor de instrumente pentru a face fata anxietatii atunci cand aceasta apare. Acest lucru se poate face personal sau prin terapie online.
Exista, de asemenea, anumite medicamente, cum ar fi antidepresivele si sedativele, care functioneaza pentru a echilibra chimia creierului si pentru a preveni episoadele de anxietate. Ele pot chiar alunga cele mai severe simptome.
Daca vrei sa mergi pe o cale mai naturala, totusi, exista modalitati mici si mari de a ajuta la gestionarea anxietatii.
Puteti ajusta obiceiuri precum exercitiile fizice, somnul si dieta. De asemenea, puteti incerca ceva cu totul nou, cum ar fi aromaterapia sau meditatia. Indiferent de ce necesita stilul tau de viata, exista o modalitate naturala de a ajuta la reducerea anxietatii pentru toata lumea.
1. Ramai activ
Exercitiile fizice regulate nu se refera doar la sanatatea fizica – poate fi de mare ajutor si pentru sanatatea ta mentala.
Un studiu din 2021 a constatat ca persoanele cu un stil de viata activ fizic aveau un risc cu aproximativ 60% mai mic de a dezvolta tulburari de anxietate. Acest risc mai mic in comparatie cu indivizii potriviti dintr-o populatie generala de aproximativ 400.000 de persoane urmarite pe parcursul a 21 de ani.
Efectul anti-anxietate al exercitiului ar putea proveni dintr-o varietate de motive. Exercitiile fizice iti pot distra atentia de la ceva care te face sa fii anxios.
Cresterea ritmului cardiac schimba, de asemenea, chimia creierului pentru a crea mai mult spatiu pentru mesagerii creierului anti-anxietate (neurotransmitatori), cum ar fi:
- serotonina
- acid gama-aminobutiric (GABA)
- factor neurotrofic derivat din creier (BDNF)
- endocanabinoizi
Dar daca vrei sa incepi cu ceva cu un impact putin mai mic, antrenamente precum Pilates si yoga ar putea fi, de asemenea, la fel de benefice pentru sanatatea ta mintala.
2. Feriti-va de alcool
Consumul de alcool poate reduce avantajul la inceput, deoarece este un sedativ natural. Cu toate acestea, a studiu 2019 a confirmat ca exista o legatura intre anxietate si consumul de alcool, tulburarile de anxietate si tulburarile de consum de alcool (AUD) aparand mana in mana.
Recenzia 2016 care au analizat 63 de studii diferite au aratat ca scaderea consumului de alcool poate imbunatati atat anxietatea, cat si depresia.
Consumul excesiv de alcool poate interfera cu echilibrul acelor mesageri din creier, numiti neurotransmitatori, care pot fi responsabili pentru sanatatea mintala pozitiva. Aceasta interferenta creeaza un dezechilibru care poate duce la anumite simptome de anxietate.
Anxietatea poate creste temporar la sobrietatea timpurie, dar se poate imbunatati pe termen lung.
Un studiu 2022 efectuate pe parcursul a 36 de ani au aratat ca alcoolul perturba capacitatea naturala a corpului de a dormi si poate diminua si mai mult calitatea somnului in timp. Acest lucru va poate creste riscul de a dezvolta probleme cronice de somn. Dupa cum vom sublinia mai tarziu, un somn bun de noapte este incredibil de util atunci cand combatem anxietatea.
3. Luati in considerare renuntarea la fumat
Fumatorii se intind adesea dupa o tigara in perioadele stresante. Cu toate acestea, la fel ca si consumul de alcool, sa luati o tigara cand esti stresat este o solutie rapida care poate agrava anxietatea in timp.
O analiza a cercetarii din 2020 a raportat dovezi puternice ca anxietatea si fumatul sunt legate. Descoperirile consecvente au aratat ca persoanele cu anxietate sunt mai predispuse sa fie fumatori. In plus, un studiu din 2023 a constatat ca renuntarea la fumat a imbunatatit semnificativ anxietatea.
Un studiu din 2020 sugereaza, de asemenea, ca nicotina si alte substante chimice din fumul de tigara modifica caile din creier legate de anxietatea si tulburarea de panica.
Daca doriti sa renuntati, exista o multime de moduri prin care puteti incepe. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda gasirea unui inlocuitor sigur pentru tigari, cum ar fi scobitorii.
De asemenea, puteti adopta obiceiuri care va pot distrage atentia pentru a crea un mediu care functioneaza pentru viata voastra fara fumat. In plus, puteti face un plan cu un sistem de asistenta care poate oferi totul, de la incurajare la distragere.
4. Limitati aportul de cofeina
Daca ai anxietate cronica, cofeina nu este prietena ta. Cofeina poate provoca nervozitate si nervozitate, niciuna dintre acestea nu este buna daca va confruntati cu anxietate.
Cofeina poate provoca sau agrava tulburarile de anxietate. O analiza a cercetarii din 2022 a 10 studii a raportat ca cofeina poate creste atat anxietatea, cat si atacurile de panica la persoanele cu tulburare de panica, precum si la adultii neafectati. La unii oameni, eliminarea cofeinei poate imbunatati semnificativ simptomele de anxietate.
Manualul de diagnostic si statistica al tulburarilor mintale, editia a 5-a, revizuirea textului (DSM-5-TR), recunoaste oficial tulburarea de anxietate indusa de cofeina. DSM-5-TR, publicat de Asociatia Americana de Psihiatrie, este autoritatea SUA pentru diagnosticarea sanatatii mintale.
Tulburarea de anxietate indusa de cofeina este atunci cand cofeina interfereaza cu functionarea zilnica. Un diagnostic necesita ca o persoana sa se confrunte cu simptome de anxietate ca rezultat direct al consumului de cofeina.
La fel ca alcoolul, cofeina este legata de anxietate datorita capacitatii cofeinei de a modifica chimia creierului.
De exemplu, cercetare 2021 explica faptul ca cofeina mareste vigilenta prin blocarea adenozinei chimice din creier (care este ceea ce te face sa te simti obosit), in acelasi timp declansand eliberarea de adrenalina, cunoscuta sub numele de hormonul de lupta sau fugi.
Cu toate acestea fiind spuse, un aport moderat de cofeina este sigur pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, daca doriti sa reduceti sau sa eliminati complet cofeina, veti dori sa incepeti prin a reduce incet cantitatea de cofeina pe care o beti zilnic.
Incepeti sa inlocuiti aceste bauturi cu apa pentru a potoli setea. Acest lucru nu numai ca va satisface nevoia organismului de a bea un lichid, dar va ajuta si la eliminarea cofeinei din organism si va va mentine hidratat.
Reducerea treptata a cofeinei in decurs de cateva saptamani poate ajuta la ajustarea obiceiului fara ca organismul sa treaca prin sevraj.
5. Prioritizeaza odihna buna de noapte
S-a dovedit in mod repetat ca somnul este o parte importanta a sanatatii mentale bune.
Chiar daca un sondaj din 2018 pe 400.000 de persoane a aratat ca aproape o treime dintre adulti dorm mai putin de 6 ore pe noapte, CDC recomanda ca adultii sa doarma 7 sau mai multe ore in fiecare zi.
Puteti face din somn o prioritate prin:
- dormi doar noaptea cand esti obosit
- sa nu citeasca sau sa se uite la televizor in pat
- nu-ti folosesti telefonul, tableta sau computerul in pat
- sa nu te zvarli in patul tau
- mergi in alta camera (chiar daca este baie daca spatiul tau de locuit este comun sau mic) daca nu poti dormi
- evitarea cofeinei, a meselor copioase si a nicotinei inainte de culcare
- pastrand camera intunecata si racoroasa
- noteaza-ti grijile inainte de a merge la culcare
- mergi sa dormi cam la aceeasi ora in fiecare noapte
6. Mediteaza si practica mindfulness
Un obiectiv central al meditatiei este constientizarea deplina a momentului prezent, care include observarea tuturor gandurilor intr-un mod fara judecati. Acest lucru poate duce la un sentiment de calm si multumire prin cresterea capacitatii dumneavoastra de a tolera in mod constient toate gandurile si sentimentele.
Meditatia amelioreaza stresul si anxietatea si este o fateta principala a CBT.
Un studiu clinic randomizat a raportat in 2023 ca un program de 8 saptamani de meditatie de reducere a stresului bazat pe mindfulness a ajutat la reducerea anxietatii la fel de mult ca antidepresivul prescris frecvent Lexapro.
7. Mancati o dieta echilibrata
Nivelurile scazute ale zaharului din sange, deshidratarea sau substantele chimice din alimentele procesate, cum ar fi arome artificiale, coloranti artificiali si conservanti, pot provoca schimbari de dispozitie la unele persoane. O dieta bogata in zahar poate afecta, de asemenea, temperamentul.
Daca anxietatea ta se inrautateste dupa ce ai mancat, verifica-ti obiceiurile alimentare. Ramaneti hidratat, eliminati alimentele procesate si consumati o dieta echilibrata, bogata in carbohidrati complecsi, fructe si legume si proteine slabe.
8. Practicati respiratia profunda
Respiratia superficiala si rapida este frecventa cu anxietatea. Poate duce la un ritm cardiac rapid, ameteli sau ameteli sau chiar un atac de panica.
Exercitiile de respiratie profunda – procesul deliberat de a respira lenta, chiar profunda – pot ajuta la restabilirea tiparelor normale de respiratie si la reducerea anxietatii.
9. Incearca aromaterapia
Aromaterapia este un tratament holistic de vindecare care a fost folosit de oameni de mii de ani. Practica foloseste extracte naturale de plante si uleiuri esentiale pentru a promova sanatatea si bunastarea mintii, corpului si spiritului. Scopul sau este de a imbunatati sanatatea fizica si emotionala.
Uleiurile esentiale create de extractele naturale din plante pot fi inhalate direct sau adaugate intr-o baie calda sau difuzor. Aromaterapia poate:
- te ajuta sa te relaxezi
- te ajuta sa dormi
- stimula starea de spirit
- reduce ritmul cardiac si tensiunea arteriala
Unele uleiuri esentiale despre care se crede ca amelioreaza anxietatea sunt:
- bergamota
- lavanda
- clary sage
- grapefruit
- ylang ylang
10. Bea ceai de musetel
O ceasca de ceai de musetel este un remediu comun pentru a calma nervii uzati si pentru a promova somnul.
Un studiu clinic randomizat din 2016 care a implicat persoane cu diagnostic de GAD din practicile de asistenta primara a aratat ca musetelul poate fi, de asemenea, un aliat puternic impotriva GAD. Studiul a constatat ca musetelul este sigur pe termen lung si ca a redus semnificativ simptomele de anxietate, dar nu a redus semnificativ rata de recadere.
Cercetatorii dintr-un studiu din 2021 sugereaza ca proprietatile anti-anxietate ale musetelului pot proveni din activitatea unui flavonoid pe care il contine, numit apigenina. Acest flavonoid angajeaza receptorii acidului gamma aminobutiric (GABA) in aceleasi locuri de legare vizate de medicamentele anti-anxietate precum Xanax.
Daca te simti anxios, ideile de mai sus te pot ajuta sa te calmezi.
Amintiti-va, remediile la domiciliu pot ajuta la atenuarea anxietatii, dar nu inlocuiesc ajutorul profesional. Anxietatea crescuta poate necesita terapie sau medicamente prescrise. Discutati cu medicul dumneavoastra despre preocuparile dumneavoastra.
